Estamos seguros de que ya sabes que meses antes de afrontar una maratón, media maratón o carrera de larga distancia debes con llevar a cabo una programación más o menos seria de tus entrenamientos. La programación tiene un objetivo claro: llegar a la línea de salida en las mejores condiciones para afrontar un reto importante: disfrutar durante una hora y media, dos, tres o cuatro de la prueba mientras corres la prueba. Porque de lo que se trata es de disfrutar.
La programación de tus sesiones debe tener en cuenta varios pequeños detalles que, en su conjunto, conseguirán que tu preparación para la carrera sea más completa, con dos objetivos: Rendir mejor y conseguir acabar en menor tiempo o, al menos, correr con más comodidad y soltura para disfrutar de tu propio esfuerzo. Que no es poco.
Entre esos detalles se encuentran la nutrición, los periodos de descanso, la preparación técnica, la preparación física, las sesiones de masaje, la ingesta de alimentos durante la prueba o incluso la suplementación.
Se pueden dedicar varias entradas a cada uno de los puntos anteriores, pero vamos a extendernos durante unas líneas en el principal asunto en el que somos especialistas: la preparación física.
Es evidente que la maratón es la prueba de resistencia por excelencia y siempre hemos entendido este concepto como la capacidad que tenemos para mantener un ritmo de esfuerzo durante el mayor tiempo posible o ser capaz de recorrer una gran distancia en un menor tiempo.
Desde nuestro punto de vista, además de un corazón resistente y una capacidad pulmonar eficaz que permita distribuir el oxígeno a todas las zonas corporales, es imprescindible contar con unas piernas lo más fuertes posibles y un CORE más entrenado. Ello te permitirá correr con una técnica más eficiente (es la ley del mínimo esfuerzo).
Cada vez hay más personas que decidís dedicar parte de vuestro ocio a correr y, por suerte, también estáis más concienciados en que en las salas de fitness podemos ayudaros a completar el entrenamiento que realizáis en las calles o en los parques de la ciudad.
Para los atletas, centramos las sesiones en dos aspectos claves:
1- El entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia de carrera.
2- El entrenamiento del CORE para evitar descompensaciones y lesiones.
El entrenamiento de fuerza debe estar condicionado por las sesiones de carrera, por la competición y por la experiencia previa. Con todo ello, construimos las sesiones adecuando series, ejercicios, carga y descansos. Es evidente que los movimientos, la velocidad de ejecución o la carga no puede ser igual tres meses antes de la carrera que durante las dos semanas previas, de ahí, la importancia de tener el entrenamiento correctamente estructurado.
Por lo que se refiere a la importancia del trabajo de la faja lumbo-abdominal, lo incluimos por su relación directa en la prevención de lesiones y mejora de la movilidad articular (que a su vez se relaciona con la técnica de carrera). Los mejores atletas, de todas las disciplinas, dedican 10-15 minutos diarios al entrenamiento de su estabilidad central (así se conoce en técnica de Pilates).
Pero cuidado, no con esos crunch de abdominales que hacías en el colegio o con grandes discos sobre el pecho. Ten en cuenta, que cuando corres, “sólo” llevas el peso de tu propio cuerpo, por lo que no tiene demasiado sentido sobrecargar con grandes pesos tus ejercicios de CORE.
Por último, nos gustaría proponerte un ejercicio de reflexión: si la carrera se realiza de pie, ¿por qué la mayoría de ejercicio que conocemos para trabajar el abdomen se hace tumbado?
Nos gusta poder dar información sobre entrenamiento específico en atletas pero, sobre todo, nos sentimos cómodos dirigiendo sesiones de entrenamiento porque es la forma en que conectamos la teoría con la práctica y, por tanto, establecemos relación directa con tu forma de correr, que es lo que nos gusta.
Desde este blog, os abrimos las puertas de nuestros gimnasios para que podáis incluir nuevos sistemas de entrenamiento en la preparación de vuestra próxima carrera. Y, lo más importante para nosotros, ponemos a tu disposición el conocimiento y experiencia del personal técnico para que los resultados que persigues lleguen sin sobresaltos.