Con el paso del tiempo, el ciclismo indoor se ha convertido en una de las clases colectivas de referencia de todos los centros deportivos. Año tras año sigue en los puestos más altos de la lista de tendencias mundiales del fitness por lo que podemos considerarla una de las actividades más demandadas y veteranas.
Hasta no hace demasiado tiempo, la intensidad de trabajo de cada sesión se medía por pulsaciones y sensaciones siendo los pulsómetros (FCMáx) y las escalas de esfuerzo percibido (RPE) respectivamente, los principales instrumentos de que disponíamos los entrenadores para medir la intensidad del esfuerzo.
La popularización y transferencia de las nuevas tecnologías utilizadas por los profesionales hacia el sector del fitness han hecho que las bicicletas evolucionen para que sea la actividad en que mejor se puede cuantificar la carga de trabajo, haciendo que cada sesión sea más eficiente, segura y personalizada.
Test FTP y las zonas de entrenamiento
Para poder rentabilizar al máximo tus entrenamientos y que sean lo más efectivos y seguros posibles, la intensidad de trabajo se establece por zonas, divididas en tantos por ciento de la intensidad máxima.
Para conocer cuál es nuestra intensidad máxima primero deberemos realizar el test FTP (Functional Threshold Power por sus siglas en inglés). FTP es el umbral de potencia funcional. Es la fuerza máxima que tus piernas son capaces de aplicar en cada pedalada a una cadencia determinada y durante un espacio de tiempo. No es lo máximo que puedes generar, pero sí lo máximo que puedes mantener.
Para ello nuestras bicicletas Tomahawk IC6 vienen preparadas para realizar de forma pormenorizada dicho test. El test consiste en pedalear durante 5´ a una cadencia elevada (entre 80/100 RPM) con la resistencia más alta posible. El primer día que empiezas en Sportia realizamos esta prueba de evaluación, que será un punto de partida y un objetivo que superar a medio plazo.
El resultado del test expresado en vatios determinará la potencia máxima a la vamos a trabajar durante las clases. Como se ve en la tabla 1, elaborada a partir de los estudios de Zabala (2008) y Sola (2010), se configuran 5 zonas de intensidad:
- La zona 1 se encuentra por debajo del 55% de nuestra potencia umbral y los entrenadores en las clases la utilizamos para calentar o recuperar de un gran esfuerzo. En la pantalla de la bici corresponde con el color blanco.
- La zona 2 está entre el 55 y el 75% del FTP, el tipo de esfuerzo es leve. Utilizada para mejorar la resistencia de base. En la pantalla de la bici corresponde con el color azul.
- La zona 3 se corresponde con un tipo de esfuerzo moderado. La intensidad estará entre el 75 y el 90% del FTP y nos servirá para mejorar el ritmo y aumentar las reservas de glucógeno. En la pantalla de la bici corresponde con el color verde.
- La zona 4 nos servirá para mejorar la tolerancia al lactato. La intensidad del esfuerzo va a ser elevada y te obligará a pedalear por encima del 90% del FTP. En la pantalla de la bici corresponde con el color amarillo.
- La zona 5 de trabajo en ciclo indoor será de intensidad máxima, logrando así mejorar el transporte de oxígeno al músculo y tamponar el lactato. En la pantalla de la bici corresponde con el color rojo.
Si conectas por bluetooth tu pulsómetro para registrar la frecuencia cardiaca tienes que tener en cuenta que los porcentajes de FTP no corresponden con los de frecuencia cardiaca, aunque si están ligeramente relacionados. Podemos observar la correlación que existe entre la potencia desarrollada y el porcentaje de la FCMáx a la que estás entrenando.
Beneficios del entrenamiento por potencia
Como comentábamos al principio de esta entrada, uno de los principales puntos a favor del entrenamiento por potencia es que nos permite cuantificar la carga real de trabajo. Sabiendo de forma individualizada cual es el umbral de potencia de cada uno de nuestros alumnos y alumnas podemos:
Tener un control más exacto de la intensidad porque las frecuencias cardíacas tardan más en ajustarse.
Gestionar los esfuerzos de forma más eficaz viendo en tiempo real el rendimiento en los alumnos/as.
Regular la carga de trabajo ajustando las intensidades de forma más precisa a las características de cada alumno/a.
Durante la clase
Una vez hayas configurado manualmente tu bicicleta IC6 en entrenamiento por potencia con tus datos de peso, condición física, sexo y FTP (si te descargas la aplicación gratuita ICG Training solo tendrás que sincronizar la bicicleta con tu teléfono), podemos comenzar a entrenar.
En la pantalla te aparecerán cuatro cuadrantes como los de la imagen:
Arriba a la izquierda nos indica la cadencia a la que estamos pedaleando expresada en RPM (Revoluciones Por Minuto). Este ritmo vendrá determinado por la música de la sesión y los entrenadores te guiaremos para que los consigas.
Arriba a la derecha nos marca el nivel de resistencia de 0 a 100 que llevamos puesto. Cada alumno llevará uno diferente para trabajar todos en la misma zona de intensidad. Por ejemplo, el nivel 61 de la imagen puede ser un paseo para algunos alumnos y un castigo para otros.
En la parte inferior izquierda viene la potencia que estamos desarrollando expresada en vatios (número central). En el borde inferior podemos ver también el porcentaje de nuestra potencia umbral correspondiente a los vatios que estamos moviendo. Se pueden utilizar indicaciones de resistencia sobre ese porcentaje para que la carga de trabajo sea mucho más precisa, pero para ello es muy importante llevar la cadencia que te marque la música.
La parte inferior derecha nos dice la zona de entrenamiento en la que nos estamos moviendo, con su correspondiente color y también (ver anillo blanco que rodea el número 5) lo cerca que estamos de pasar a pedalear en una zona distinta en función de si el círculo está casi completo o desaparece.
Cómo interpretar tu entrenamiento de ciclo indoor
Una vez que te hemos explicado a grandes rasgos en qué consiste el entrenamiento por potencia, sus beneficios y la forma en que lo llevamos a cabo es momento de interpretar los resultados de tu entrenamiento.
Al finalizar la sesión y una vez que te hayas recuperado completamente del esfuerzo analizaremos todos los datos registrados en tu IC6. En cuanto la pantalla se muestre como entrenamiento en pausa, utilizando las flechas de la parte inferior de la pantalla bajaremos hasta resumen. Daremos Ok y veremos que nos aparece una pantalla con los siguientes datos:
GENERAL:
Calorías consumidas durante la sesión
Distancia recorrida en kilómetros
Potencia relativa expresada en vatios/kilo
TSS (Training Stress Score)/ IF (Intensity Factor)
Por un lado podremos ver datos de tipo cuantitativo, como las calorías consumidas dependendientes del peso de la persona y la intensidad a la que haya trabajado y a distancia recorrida durante la sesión.
Por otro lado las nuevas IC6 nos ofrecen otro tipo de datos relativos a la intensidad con que trabaja cada alumno/a como la potencia relativa expresada en vatios/kilo, el marcador de fatiga (TSS) y el factor de intensidad (IF).
Potencia relativa (Vatios/kilo)
La potencia relativa es la fuerza que eres capaz de aplicar a la pedalada de forma constante durante un período de tiempo dividida entre el peso corporal. Cuanto mayor sea el peso del alumno, más potencia será capaz de desarrollar pero también tendrá que realizar un mayor esfuerzo. Esto nos indicará el rendimiento que sacamos a cada kilo de nuestro peso. Dos alumnos con la misma potencia relativa y pesos diferentes nos estarán diciendo que el alumno de menor peso es más eficiente que el otro. La potencia relativa puede mejorarse bajando de peso sin perder fuerza.
TSS (Training Stress Score)
El marcador de fatiga de entrenamiento es la medida que determinará la carga de trabajo total de un entrenamiento y la cantidad de estrés fisiológico producido. Es un valor muy relacionado con el factor de intensidad. Cuantos más minutos entrenemos mayor puntaje de estrés y cuanta mayor intensidad también. En una sesión nunca vamos a sobrepasar el valor de 100, por lo que recuperarás por completo en menos de 24h. Eso sí, cuanto más se aproxime al valor de 100, más duro habrás entrenado.
IF (Intensity Factor)
El factor de intensidad es el porcentaje medio al que has trabajado relativo a tu FTP. Por ejemplo si en tu pantalla aparece un IF de 0,85 quiere decir que has rodado al 85% de intensidad de tu FTP. Solo tendríamos que acudir a la tabla lateral para comprobar que nuestra sesión nos ha servido para mejorar el ritmo constante de trabajo y también, como dijimos anteriormente, para aumentar nuestras reservas de glucógeno. El factor de intensidad también nos indicará cuando nuestro FTP ha aumentado. Lo sabremos si resulta superior a 1 en una clase de una hora.
TIEMPO EN ZONA
Bajando en la flecha pasaremos a una nueva pantalla en la que podemos ver a simple vista el tiempo que hemos estado trabajando en cada una de las zonas de intensidad, tanto el tiempo real empleado como en porcentaje del tiempo total.
Normalmente una zona o la suma de dos zonas contiguas va a destacar sobre el resto, por lo que a grandes rasgos podríamos extrapolar esa suma y compararla con la tabla 1 para determinar el tipo de entrenamiento que hemos realizado. Posiblemente coincidirá con el factor de intensidad (IF) que hemos visto anteriormente.
MEDIA Y MÁXIMA
Por último y a modo de resumen, en la pantalla final se ven de nuevo datos objetivos como son la media y la máxima de la potencia desarrollada durante la sesión, la cadencia a la que hemos pedaleado y la velocidad que habríamos alcanzado en ruta.
Esperamos que esta entrada te haya servido de ayuda y nos vemos en la sala pelotón.
¿Y si sólo puedo asistir a clases virtuales?
En caso de que tengas que asistir a una clase virtual no te preocupes. Debes saber que el sistema de entrenamiento es exactamente igual, desde el código de colores por zonas, como las cadencias desarrolladas y los datos que podrás recoger al final de tu sesión.
En función del tipo de clase que elijas según su duración, el tipo de trabajo que se va a realizar será diferente. Así las sesiones de 50´son de tipo variable, sin embargo las de 30´y las de 15´suelen tener esfuerzos más intensos y concentrados.
Todos los entrenadores utilizamos la misma metodologá de colores e intensidad para que puedas seguir cualquiera de nuestras clases. En cuanto a la música, cada uno tenemos nuestro repertorio para mezclar éxitos de todas las épocas, colores y un objetivo de entrenamiento que ayude a ponerte en forma.
Jorge Gayo - Entrenador de ciclismo.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Col nº 54554